새로운 운동을 시작하면 대부분 즉각적인 변화를 기대한다. 하지만 체중 감량, 근육 증가, 혹은 예전 청바지를 다시 입는 목표를 달성하는 데는 시간이 걸릴 수 있다. 특히 주변 사람들이 빠른 변화를 보일 때는 더 조급해질 수도 있죠.

 

네브래스카주 링컨에 거주하는 공인 영양사이자 Eleat Sports Nutrition의 설립자인 앤지 애쉬(Angie Asche)는 "운동 효과가 나타나는 속도는 개인, 운동 유형, 운동 빈도, 그리고 식단에 따라 다릅니다. 보통 2~4주는 지나야 변화를 느낄 수 있습니다."라고 설명한다.

 

또한 플로리다주 더 빌리지에 있는 Aviv Clinics의 공인 트레이너 티나 페넬리(Tina Fennelly)는 "운동 효과를 눈으로 확인하는 데 6~12주가 걸리는 경우도 많다"고 덧붙였다. 이는 연령, 성별, 신진대사 등 다양한 요인이 영향을 미치기 때문이다.

 

예를 들어, 남성은 일반적으로 여성보다 신진대사율(BMR)이 높다. 남성이 여성보다 체격이 크고 근육량이 많아 에너지를 더 많이 소비하기 때문이죠.

 

운동의 즉각적인 효과

2~12주라는 기다림이 길게 느껴질 수 있지만, 운동은 즉각적인 긍정적 영향을 미친다.

 

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 규칙적인 신체 활동은 심혈관 질환, 2형 당뇨병, 감염성 질환, 그리고 일부 암의 위험을 낮춘다고 한다. 또한, 뼈와 근육을 강화하고 인지 기능을 향상시키며 수면의 질도 개선한다.

 

특히 혈압은 운동 직후부터 개선될 수 있다.

2023년 영국 스포츠 의학 저널(BJSM)에 발표된 연구에 따르면, 달리기나 벽 스쿼트 같은 운동은 휴식 시 혈압을 유의미하게 낮추는 효과가 있다.

 

Asche는 "혈류 개선은 운동 첫날부터도 가능합니다. 근력 운동이든 유산소 운동이든 조합해서 하든 마찬가지입니다."라고 말했다.

 

운동 효과를 더 빨리 보는 방법

운동 효과를 가속화하고 싶다면?
더 강도 높은 운동을 하거나 일상 속 활동량을 늘리는 방법이 있다.

►고강도 운동(HIIT) 추천
Asche는 "몸을 빠르게 변화시키고 싶다면, 요가보다는 달리기 같은 고강도 운동을 선택하세요."라고 조언한다. 요가는 수면과 기분 개선에 효과적이지만 체지방 감량에는 강도 높은 운동이 유리하다.

 

►하루 종일 활동량 늘리기
운동 시간 외에도 신체 활동량을 늘리는 것이 중요하다.

• 매시간 5분씩 걷기
• 책상에서 일어나 스트레칭
• 전화 통화 중 이동하기

Asche는 "작은 움직임이라도 꾸준히 하면 결국 큰 차이를 만듭니다."라고 강조한다.

 

►식단 조절
Fennelly는 "주당 250~500칼로리와 같이 소량이라도 칼로리 섭취를 줄이면 주당 0.5파운드 감량할 수 있다."고 설명한다. 또한 근력 운동을 지속하면 휴식 중 대사율(RMR)이 증가해, 운동 후에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

 

►가공식품 줄이고 통곡물 섭취
Asche는 "최대한 가공이 적은 음식, 즉 신선한 과일, 채소, 계란, 콩, 견과류, 씨앗을 섭취하세요."라고 권장한다.
"가공식품은 영양소가 부족해 과식을 유발할 가능성이 큽니다."

 

운동을 오래 지속하는 법

운동을 즐거운 활동과 결합하는 것도 좋은 방법이다.

 

Fennelly는 "운동 후에도 피클볼, 자전거 타기 같은 즐길 거리를 찾으세요."라고 조언한다.
 

즐거운 운동일수록 꾸준히 지속할 가능성이 높아지기 때문이죠.

 

또한, 체중이나 체형 변화에 집착하기보다 기분 개선과 건강 증진을 목표로 삼는 것이 중요하다.

 

Fennelly는 "운동의 가장 큰 장점은 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄여준다는 것입니다."라고 말하며, Asche는 "운동의 궁극적인 목적은 수명을 늘리는 것이며, 체지방 감량보다 더 중요한 요소입니다."라고 강조했다.

 

"결국, 우리가 원하는 것은 더 건강하고 오래 사는 것이죠."

 

 

*CTV뉴스의 글을 번역,편집한 것입니다.