나이가 들수록 몸이 뻣뻣해지고 움직임이 둔해지는 건 당연한 일처럼 느껴질 수 있다. 그래서 많은 사람들이 유연성을 유지하려면 지루하고 긴 스트레칭이 필요하다고 생각하죠. 하지만 꼭 그렇게 할 필요는 없다. 오히려 더 똑똑하게, 의도적으로 움직이는 습관이 장기적으로 훨씬 더 효과적일 수 있다.

 

복잡한 운동 루틴이 없어도, 하루 5분만 투자하면 나이가 들어서도 유연하고 기능적인 몸을 유지할 수 있다.

 

왜 나이가 들수록 잘 안 움직일까?

근육량 감소, 관절 경직, 회복 속도 저하 등은 자연스러운 노화 현상이다. 하지만 운동성이 줄어드는 건 나이 때문이 아니라 활동량 감소 때문이다. 앉아 있는 시간이 많아지면서 근육이 약해지고 관절이 굳어지는 것이 문제다.

게다가 반복해서 같은 자세를 유지하면 몸은 그 상태에 적응해 점점 더 움직이지 않게 된다.

 

좋은 소식은? 이런 변화는 피할 수 있다. 전략적인 작은 습관을 들이면, 평생 동안 잘 움직일 수 있다.

 

잘 움직이기 위한 5가지 핵심 전략

1. 몸이 설계된 대로 ‘다양하게’ 움직이기

하루 동안 손을 뻗고, 쪼그리고, 회전하고, 몸을 세우는 다양한 동작을 한다. 하지만 정작 운동할 땐 대부분 앞뒤로 움직이는 동작(예: 걷기, 달리기)에만 집중하죠.

몸은 세 가지 운동 평면 — 시상면(앞뒤), 정면(좌우), 횡면(회전) — 에서 모두 움직일 수 있도록 설계되어 있다.

 

모든 방향으로 다양하게 움직이는 훈련은 기능성과 이동성을 유지하고, 통증과 부상을 예방하는 데 큰 도움이 된다.

 

2. 운동 시간 외에도 ‘자주’ 움직이기

이동성은 헬스장에서 운동할 때만이 아니라, 하루 종일 어떻게 움직이느냐에 달려 있다. 계속 앉아만 있다면 몸은 그 자세에 적응해 굳어버린다.

 

긴 스트레칭보다는 자주 일어나 가볍게 움직이는 것이 더 효과적이다. 예를 들어, 의자에서 일어날 때마다 에어 스쿼트 5회, 또는 스텝백 런지 4회를 해보세요. 기존 습관에 작은 동작을 덧붙이는 ‘습관 쌓기’ 전략도 매우 유용하다.

 

3. 하루 5분, 이동성 루틴 만들기

하루 5분의 짧은 움직임으로도 유연성과 기분에 큰 변화를 줄 수 있다.
 

아침 스트레칭, 간단한 요가, 소파 위 스트레칭 등 무엇이든 좋다. 중요한 것은 꾸준히 하는 것이다.

또한, 이 시간은 내 몸의 상태를 체크하는 기회가 된다. 특정 부위가 뻣뻣하거나 통증이 지속된다면 전문가(물리 치료사, 운동 전문가 등)와 상담하는 것도 필요하다.

 

4. 근력 운동은 ‘장기적인 이동성’의 열쇠

근력 운동은 관절을 안정시키고 근육을 유지해 경직으로 인한 약화를 방지하고 회복력을 높인다.

자유 중량, 기구, 체중만으로도 할 수 있으며, 짧게라도 꾸준히 하는 것이 중요하다.

 

주당 2회, 10분씩 복합 운동(여러 관절과 근육을 동시에 쓰는 동작) 중심으로 구성해 보세요.
예를 들면:

• 스쿼트(앞뒤, 시상면)
• 측면 런지(좌우, 정면)
• 몸통 회전(회전, 횡면)

모든 방향의 움직임을 포함한 근력 운동은 이동성을 극대화해준다.

 

5. 호흡만 잘해도 더 잘 움직일 수 있다

얕은 가슴 호흡은 목, 어깨, 흉곽에 불필요한 긴장을 유발해 움직임에 제한을 준다.

 

반면 횡격막 호흡은 상체의 긴장을 풀고, 자세를 안정시키며, 움직임을 더 부드럽게 만들어 준다.

 

다음과 같은 간단한 호흡 루틴을 실천해 보세요:

1. 발을 바닥에 딛고 편안히 앉습니다.
2. 양손을 아랫갈비뼈 위에 올립니다.
3. 숨을 들이마시며 갈비뼈가 옆으로 확장되는 걸 느낍니다.
4. 천천히, 들이마신 시간의 두 배로 내쉽니다. (예: 들숨 4초, 날숨 8초)
5. 하루에 한 번 이상 반복하세요.

 

이렇게 하면 자세와 안정성이 개선되고, 어깨·척추의 움직임도 더 자유로워진다.

 

나이 들어 움직임이 줄어드는 것은 피할 수 없는 일이 아니라, 선택 가능한 변화이다.
 

매일 5분, 작지만 의도적인 움직임을 통해 유연성, 안정성, 회복력을 지켜보세요.

 

 

*CTV뉴스의 글을 번역,편집한 것입니다.