여름은 걷기, 하이킹, 러닝 등 야외 운동을 즐기기에 좋은 계절이다. 하지만 새로운 운동 루틴을 시작할 때는 무리하지 않고, 부상을 예방하는 것이 중요하다는 게 전문가들의 조언이다.

 

건강 전문가들은 성인을 기준으로 매주 최소 150분의 중강도 운동(예: 빠르게 걷기)을 권장한다. 하지만 장기간 운동을 쉬었다면 특히 주의가 필요하다.

 

펜실베이니아주립대학교 정형외과 병원의 스포츠 의학 전문의 트래비스 밀러(Dr. Travis Miller)는 "야외 운동은 신선한 공기와 멋진 경치를 제공하지만, 그만큼 위험 요소도 따른다"고 경고하며, 안전하게 운동을 즐기기 위한 7가지 팁을 소개했다.

 

1. 무리하지 말고, 천천히 시작하세요

겨울이나 봄 동안 운동을 쉬었다면 갑자기 무리해서는 안 된다. 밀러 박사는 "사람들이 처음부터 하루 한 시간씩 운동을 시작하지만, 며칠 지나지 않아 근육통으로 움직일 수 없게 되는 경우가 많다"고 설명했다.

 

매일 15분 걷기부터 시작하고, 매주 10%씩 시간을 늘려가는 방식으로 체력을 천천히 키우는 것이 좋다.

 

2. 발과 발목 스트레칭은 필수

야외 운동 중 가장 흔한 부상은 발, 발목, 발뒤꿈치의 힘줄 과사용이다.

 

간단한 스트레칭으로 예방할 수 있다.

예: 다리를 쭉 뻗고 앉아 수건이나 셔츠를 발가락에 걸고 양쪽 끝을 잡은 뒤, 발가락을 천천히 당겨 발, 발목, 종아리 근육을 이완한다. 하루 2~3회 반복하세요.

 

3. 편안한 운동화를 선택하세요

"어떤 브랜드가 최고인가요?"라는 질문이 흔하지만, 정답은 "발에 가장 잘 맞는 신발을 신으세요."이다.

 

발 모양에 맞는 다양한 브랜드와 스타일을 직접 시도해보며 자신에게 맞는 신발을 찾는 것이 가장 중요하다.

 

4. 운전자에게 잘 보이게 입으세요

도로 주변에서 걷거나 달릴 경우, 운전자에게 잘 보이는 복장을 착용하세요.

 

어두운 색 옷은 피하고, 네온 옐로우, 주황색처럼 밝고 눈에 띄는 색상을 선택하세요.

 

반사 줄무늬가 있는 신발이나 액세서리도 도움이 된다. 항상 차량과 마주 보며 운동하는 것도 잊지 마세요.

 

5. 장애물에 유의하세요

보행 중 낙상의 가장 큰 원인은 바위, 나무뿌리, 도로 균열 등 예상치 못한 장애물이다.

 

낮에는 1520피트(약 4.56미터) 앞을 보며 걷고, 어두운 곳에서는 헤드램프를 사용하세요.

밀러 박사는 "장애물을 지나칠 때 발을 내려다보는 습관을 들이면, 발목과 무릎 부상을 예방할 수 있다"고 조언한다.

 

6. 혼자 운동할 땐 경로를 알리세요

혼자 하이킹이나 달리기를 할 경우, 사고에 대비해 누군가에게 운동 경로를 알려야 한다.

부상으로 움직일 수 없게 되면, 발을 구르거나 튼튼한 지팡이를 목발처럼 사용해 안전한 곳으로 이동해야 한다.

 

7. 통증 지속 시 병원을 찾으세요

새로운 코스나 오르막 운동 후 통증이 느껴지는 것은 일반적이다.

 

가벼운 통증엔 냉찜질이나 진통제로 대처하되, 통증이 며칠 이상 지속되거나, 강도가 10점 만점 중 3점 이상일 경우 전문 진료를 받아야 한다.

 

밀러 박사는 "통증이 2주 이상 계속된다면, 몸이 문제를 경고하는 신호일 수 있다"며 무시하지 말고 전문가에게 도움을 요청하라고 강조했다.

 

야외 운동은 몸과 마음에 모두 좋은 습관이지만, 안전이 뒷받침되지 않으면 오히려 부상의 원인이 될 수 있다. 올 여름, 건강하고 안전하게 운동을 즐기세요!

 

 

*헬스데이의 글을 번역,편집한 것입니다.