신체 깊숙한 곳에 위치한 내장 지방은 단순히 보기 싫은 뱃살을 넘어, 신장, 간, 심장 등 주요 장기를 감싸며 심각한 건강 문제를 유발할 수 있다. 염증을 유발하고, 인슐린 저항성을 높이며, 심혈관 질환, 당뇨병, 심지어 치매 위험까지 높인다는 점에서 주의가 필요하다.

 

내장 지방, '마른 비만'에도 생긴다

내장 지방은 눈에 띄지 않아 마른 체형의 사람에게도 축적될 수 있다. 전문가들은 이를 "마른 비만(thin on the outside, fat on the inside)"이라고 부른다.

 

앤드류 프리먼 박사(덴버 국립 유대인 건강 센터)는 "내장 지방은 인슐린 저항성, 심혈관 질환, 지방간, 제2형 당뇨병 등 심각한 대사 질환의 주요 지표"라며 "결국 건강 수명까지 단축시킬 수 있다"고 경고했다.

 

신경과 전문의 켈리앤 니오티스 박사도 내장 지방이 장기적인 인지 건강에 악영향을 미친다고 지적한다. 그는 "내장 지방은 뇌를 위축시키고 알츠하이머병과 연관된 염증성 화학물질을 분비할 수 있다"고 말한다.

 

내장 지방, 이렇게 측정하세요

내장 지방 여부를 가장 손쉽게 확인하는 방법은 허리둘레 측정이다.

-여성: 35인치(약 89cm) 이상

-남성: 40인치(약 102cm) 이상

 

이는 미국 질병통제예방센터(CDC)가 제시한 위험 기준이다. 측정 시 배를 집어넣지 말고, 엉덩이뼈 위의 허리 부분에 줄자를 평평하게 두르되, 너무 조이지 않도록 주의하세요.

 

또한 체지방 대비 근육량도 중요한 지표이다. DEXA 스캔이나 생체 전기 임피던스 분석기를 통해 정기적으로 측정하는 것이 권장된다.

 

내장 지방 줄이려면? 핵심은 '운동 + 식단'

1. 운동: 유산소 + 근력운동 병행

프리먼 박사는 "매일 최소 30분간 빠르게 걷기부터 시작하라"고 조언한다. 숨이 찰 정도의 빠른 걸음이 이상적이며, 여기에 근력운동(저항 운동)을 더하면 효과는 배가된다.

 

근력운동의 예시:

-데드리프트

-런지

-플랭크

-푸쉬업

-풀업

 

이러한 복합운동은 산소 소비량과 심박수를 높여 지방 연소에 효과적이다. 점진적으로 무게, 세트 수, 반복 횟수를 늘리면서 운동 강도를 높이세요.

 

근육량이 증가하지 않는다면, 호르몬 문제(예: 저테스토스테론증) 가능성도 의심해볼 수 있다. 이런 경우 의사 상담이 필요하다.

 

2. 식단: 지중해식, 통곡물 중심

전문가들은 지중해식 식단이 내장 지방 감량에 매우 효과적이라고 입을 모은다.

주요 구성은 다음과 같다:

-과일, 채소, 통곡물

-올리브 오일, 견과류, 씨앗류

-적은 양의 유제품과 육류(특히 붉은 고기)

-생선은 섭취 권장 (특히 오메가-3 풍부한 정어리 등)

 

연구에 따르면, 지중해식 식단을 1년간 지속하며 운동을 병행한 고령층은 근육량은 증가하고, 체지방은 감소, 이 효과는 3년간 유지됐다.

 

3. 시간 제한 식사(간헐적 단식)

프리먼 박사는 "오전 11시~오후 5시 사이에만 식사하고, 나머지 시간은 공복을 유지하는 간헐적 단식(16:8 방식)이 내장 지방 감량에 효과적일 수 있다"고 말한다.

 

그러나 이 방법은 모든 사람에게 맞지 않을 수 있으므로, 도전 전 반드시 의사와 상담이 필요하다.

 

'보이지 않는' 지방, 지금부터 관리해야

내장 지방은 단순한 미용 문제가 아닌, 장기 건강과 수명에 영향을 주는 요인이다. 유산소와 근력운동, 식단 개선, 그리고 필요시 간헐적 단식 등의 습관을 통해 지속적으로 관리하는 것이 중요하다.

 

건강한 삶을 위한 첫걸음은 '내장 지방'에 대한 경각심에서 시작된다.

 

 

 

*CTV뉴스의 글을 번역,편집한 것입니다.