단백질은 최근 가장 주목받는 영양소 중 하나이다. 커피 브랜드의 단백질 음료 출시부터 유명인의 단백질 간식 브랜드까지, 단백질은 트렌드가 되었다. 그러나 전문가들은 단백질을 과도하게 섭취할 경우 오히려 건강에 부담이 될 수 있다고 경고한다.

 

단백질 과다 섭취 시 나타나는 문제

플로리다대학교 겸임교수이자 웨이트워처스 영양 책임자인 미셸 카델 박사는 “단백질은 몸에 저장되지 않는다”며 “필요 이상 섭취하면 소변으로 배출되거나 에너지·지방으로 전환될 뿐”이라고 설명했다.

 

클리블랜드 클리닉의 대장항문외과 과장 데이비드 리스카 박사는 “대표적인 증상은 변비”라며 “섬유질 섭취가 부족할 경우 체중 증가와 소화 문제로 이어질 수 있다”고 덧붙였다.

 

적정 섭취량은?

미국의 권장섭취량(RDA)에 따르면, 성인은 체중 1kg당 약 0.8g(파운드당 0.36g)의 단백질이면 충분하다. 예를 들어 체중 68kg(150파운드) 성인의 하루 권장량은 약 68g이다.

체중 감량을 목표로 하거나 GLP-1 계열 약물을 복용 중인 경우는 조금 더 높은 단백질 섭취가 필요할 수 있다.

 

한편, 섬유질은 하루 25~35g 섭취가 권장되지만, 미국 성인의 90% 이상이 기준에 미치지 못하고 있다. 섬유질은 수용성과 불용성 두 가지로, 귀리·콩류·견과류·채소·통곡물 등 다양한 식품을 통해 보충할 수 있다.

 

단백질과 섬유질의 균형이 핵심

카델 박사는 “단백질 섭취량을 늘리는 것만으로는 건강 효과가 극대화되지 않는다”며 “섬유질과 균형을 맞추는 것이 장수와 웰빙을 위해 더 중요하다”고 말했다.

 

그녀는 ‘30/30/30 규칙’을 제안한다.

-매 끼니 단백질 30g 이상

-하루 섬유질 30g 이상

-하루 최소 30분 신체 활동

 

실생활에서 적용하기도 어렵지 않다.

-아침에 달걀(6g), 코티지 치즈(14g), 그릭 요거트(18g)를 함께 먹으면 단백질 38g 섭취 가능

-무가당 브랜 시리얼 반 컵(14g), 라즈베리 한 컵(8g)으로 섬유질 보충

-간식으로 에다마메 반 컵을 먹으면 단백질 8g과 섬유질 4g을 동시에 섭취

 

리스카 박사는 균형 잡힌 지중해식 식단을 권장한다. “단백질뿐 아니라 과일, 채소, 올리브 오일 섭취를 늘리면 장 건강과 심혈관 건강 개선, 대장암 위험 감소에도 도움이 된다”고 말했다.

 

 

*CTV뉴스의 글을 번역,편집한 것입니다.