최근 장 건강에 대한 관심이 빠르게 높아지고 있다. 식이섬유 섭취 열풍에 이어 젊은 층의 대장암 증가, 개인 맞춤형 장내 미생물(마이크로바이옴) 치료 연구가 활발해지면서 발효식품이 다시 주목받고 있다.

 

미국 정부도 최신 식생활 지침에서 발효식품 섭취를 권장하고 있으며, 요구르트와 김치, 케피어, 사우어크라우트 등 전통 발효식품이 건강 식단의 중요한 요소로 다시 평가받고 있다.

 

다만 전문가들은 "모든 발효식품이 건강에 좋은 것은 아니며, 과장된 마케팅에 현혹되지 않는 것이 중요하다"고 조언한다.

 

발효식품, 왜 장 건강에 도움이 될까

발효는 박테리아와 효모 같은 미생물이 식품을 분해하는 자연적인 과정이다. 이 과정에서 음식의 소화가 쉬워지고 장내 미생물 환경에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

 

뉴욕대학교 랭곤 헬스 소화기내과 전문의 리사 간주 박사는 "오랫동안 발효식품을 먹어왔지만 최근 연구를 통해 장 건강에 실질적인 도움이 된다는 사실이 점점 더 확인되고 있다"고 설명했다.

 

발효식품 속 유익균은 장내 미생물 균형을 유지하고 일부 유해균의 증식을 억제하는 데 도움을 줄 수 있으며, 소화 기능 개선에도 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

 

모든 발효식품이 건강식은 아니다

전문가들은 발효됐다는 이유만으로 모두 건강식으로 받아들여서는 안 된다고 강조한다.

 

맥주와 와인도 발효 과정을 거치지만 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스 식품으로 보기는 어렵다. 오히려 과도한 음주는 장내 미생물 균형을 해칠 수 있다.

 

또한 최근에는 프로바이오틱스를 내세운 탄산음료, 초콜릿, 가공식품 등이 잇따라 출시되고 있지만, 건강 효과가 충분히 입증되지 않은 제품도 적지 않다.

 

전문가들은 제품 선택 시 "프로바이오틱스"라는 문구보다 실제로 '생균 배양(Live and Active Cultures)' 표시가 있는 제품인지 확인하는 것이 중요하다고 조언한다.

 

어떤 발효식품을 선택하는 것이 좋을까

전문가들은 가공식품보다는 전통적인 발효식품을 우선 선택할 것을 권한다.

 

대표적으로

-플레인 요구르트

-케피어

-김치

-사우어크라우트

-템페

-발효 채소류

등은 장 건강에 도움이 되는 대표적인 식품으로 꼽힌다.

 

특히 현미보다 백미를 권하는 것이 아니라, 발효식품 역시 특정 한 종류만 먹기보다 다양한 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다고 강조한다.

 

과도한 섭취는 오히려 불편함을 유발할 수도

발효식품은 대부분의 사람에게 안전하지만 처음부터 많은 양을 먹으면 복부 팽만감이나 가스, 소화 불편을 경험할 수 있다.

 

전문가들은 처음에는 소량부터 시작해 몸의 반응을 살피면서 점차 섭취량을 늘리는 것이 좋다고 조언한다.

 

또 면역력이 크게 저하된 사람이나 과민성대장증후군(IBS) 환자는 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상담하는 것이 바람직하다.

 

장 건강의 핵심은 '균형'

전문가들은 발효식품만으로 장 건강을 개선할 수 있다는 생각은 지나친 기대라고 말한다.

 

발효식품 속 프로바이오틱스가 장내에서 제대로 활동하기 위해서는 채소, 과일, 통곡물 등에 풍부한 식이섬유(프리바이오틱스)를 함께 섭취하는 것이 중요하다.

 

스탠퍼드대학교 연구진은 "장 건강을 위해 가장 중요한 것은 특정 식품 하나가 아니라 다양한 발효식품과 균형 잡힌 식단을 꾸준히 유지하는 것"이라고 강조했다.

 

전문가들은 하루 한두 차례 정도 발효식품을 식단에 포함하고, 충분한 수분 섭취와 함께 다양한 식물성 식품을 함께 먹는 것이 장 건강을 유지하는 가장 현실적인 방법이라고 조언했다.

 

 

*CTV뉴스의 글을 번역,편집한 것입니다.