체중 감량의 핵심은 간단하다: 섭취량을 줄이고, 소모량을 늘리는 것이다.

 

어떤 식단을 따르든, 체중을 감량하려면 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 한다.

 

그렇다면 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할까요?

 

미국 국립 의학 도서관에 따르면, 대부분의 사람들에게 하루 약 500칼로리를 줄이는 것이 좋은 시작점이라고 한다. 매일 500칼로리를 덜 섭취하면 일주일에 약 1파운드(약 0.45kg)를 감량할 수 있다.

 

Harvard Health는 또 다른 간단한 방법으로 현재 체중에 15를 곱해 필요한 칼로리 수를 계산할 수 있다고 조언한다. 이 숫자는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 양을 나타낸다.

 

체중을 감량하려면 그 숫자를 줄이기만 하면 된다.

 

하지만 칼로리를 세는 것만으로는 충분하지 않다. NYU Langone Health의 영양학자인 사만다 헬러는 이렇게 말했다: "모두가 빠른 해결책을 원하지만, 체중 감량은 하룻밤 사이에 이루어지지 않습니다. 우리는 체중이 늘어나는 데 시간이 걸리듯이, 건강하게 체중을 줄이는 데도 시간이 필요합니다."

 

1. 건강한 방식으로 칼로리를 줄이는 방법

 

"우리 중 많은 사람들은 체중 감량 여정을 돕는 지원과 구조가 필요합니다. 따라서 Weight Watchers 같은 프로그램이나 공인 영양사를 만나는 것이 도움이 될 수 있습니다."라고 헬러는 말했다.

 

칼로리를 줄이면서도 건강하게 먹는 것이 중요하다. 칼로리 섭취량을 줄이면서도 영양이 풍부한 음식을 선택해 균형 잡힌 식단을 유지하세요.

 

2. 건강하게 먹는 방법

 

• 야채 섭취 늘리기: 당근, 토마토, 브로콜리, 시금치, 상추, 고추, 케일과 같은 다양한 야채를 더 많이 섭취하세요.
• 콩류 추가: 신장콩, 핀토콩, 렌즈콩 등 다양한 콩류를 식단에 포함하세요.
• 통곡물 사용: 통밀, 귀리, 퀴노아, 현미 등을 선택하세요.
• 과일과 견과류 섭취: 매일 다양한 과일과 견과류를 섭취하세요.

 

칼로리가 높은 음식을 건강한 대체 음식으로 바꾸는 것도 효과적이다. 예를 들어, 도넛 대신 저지방 치즈 스틱이나 사과를 선택해보세요. 음료는 물이나 셀처를 선택해 불필요한 칼로리 섭취를 피하세요.

 

3. 빠르게 체중을 줄이는 방법은 없다

 

칼로리 섭취량을 줄이는 것은 체중 감량의 시작일 뿐이며, 꾸준한 노력이 필요하다. 헬러는 빠른 체중 감량을 약속하는 다이어트나 보충제에 속지 말라고 경고하고 있다. "최고의 경우 돈을 낭비하게 되고, 최악의 경우 건강에 해로울 수 있습니다."

 

비만 및 대사 증후군 저널에 게재된 연구는 장기적으로 지속 가능한 개인화된 체중 감량 계획이 효과적이라고 강조한다. 연구 저자인 주영 김 박사는 "체중 관리에 있어 가장 좋은 다이어트는 장기적으로 유지할 수 있는 다이어트"라고 말했다.

 

 

*헬스데이의 글을 번역,편집한 것입니다.