의도적인 움직임, 호흡, 회복 중심 루틴이 신체 건강은 물론 정신 건강까지 향상시켜

 

운동은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강을 향상시키는 강력한 도구로 주목받고 있다. 그러나 여전히 많은 사람들은 운동을 칼로리 소모나 근력 향상에만 집중하는 신체적 활동으로만 인식하고, 정신적 회복과의 연결성을 간과하고 있다.

 

최근 연구에 따르면, 꾸준한 신체 활동은 우울증과 불안 증상을 완화하고 수면의 질을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 특히 신체적 움직임에 의도와 집중이 더해졌을 때, 그 효과는 더욱 커진다.

 

“움직임에도 마음이 따라야 한다”

전문가들은 신체 활동을 통해 정신 건강을 증진하기 위해선 마음챙김 요소가 중요하다고 강조한다. 고강도 운동이 반드시 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것은 아니며, 오히려 과도한 운동은 스트레스를 가중시킬 수 있다는 지적이다.

 

20년 넘게 프로 스포츠 선수들의 심신 코칭을 맡아온 한 전문가는 "호흡과 움직임을 통해 신경계를 조절하면, 압박감 속에서도 집중력을 유지할 수 있다"며, "이는 일반인에게도 충분히 적용할 수 있는 원칙"이라고 설명했다.

 

그는 특히 미주신경의 자극이 중요한 요소라고 강조했다. 미주신경은 심박수와 감정 조절, 소화 등에 영향을 주는 신경계로, 심호흡을 통해 부교감신경계(‘휴식과 회복’ 모드)를 활성화할 수 있다.

 

운동 루틴, 어떻게 바꿔야 할까

전문가들은 몸과 마음을 동시에 단련하기 위한 운동 루틴을 구성할 때 다음과 같은 요소들을 포함할 것을 권장한다.

1. 호흡을 루틴의 중심에 둘 것

• 워밍업 시 느린 횡격막 호흡으로 하루의 긴장을 풀고 몸과 연결
• 운동 중 호흡과 움직임을 연계하여 집중도 향상
• 쿨다운 시 ‘4초 들숨–8초 날숨’ 패턴으로 미주신경 자극

2. 의도적 가동성 강화

• 호흡 기반의 가동성 운동(예: 3방향 고관절 굴곡, 윈드밀 트위스트)을 통해 자세 개선과 신경계 조절

3. 균형 잡힌 강도 구성

• 고강도 훈련과 저강도 운동(걷기, 요가, 체중 운동 등)의 균형 유지로 회복력과 감정 조절 능력 향상

4. 정신적 존재감 유지

• 각 운동 동작에서 정렬, 움직임의 질, 감각에 집중
• 산만해질 때는 호흡을 통해 현재로 다시 초점 이동

5. 감정 상태 체크

• 운동 전후 스스로의 긴장도, 필요, 호흡 상태를 30초간 점검

 

일주일 심신 루틴 예시

• 2일: 호흡 기반 근력 운동
• 2일: 유연성과 저강도 유산소 (예: 필라테스, 산책)
• 1일: 회복 중심 루틴 (호흡+요가)
• 2일: 복합 운동 (서킷, 플로우 트레이닝 등)

 

전문가들은 “심신 건강은 더 많은 운동이 아니라, 자신에게 더 적절한 운동을 선택하는 것”이라며, “몸을 훈련하는 동시에 마음을 챙기는 것이 진정한 웰빙으로 가는 길”이라고 조언한다.

 

 

출처: CTV뉴스