근력 운동을 시작하고 싶지만 어떤 방법이 가장 효과적인지 고민이라면, 우선 네 가지 기본적인 접근 방식부터 살펴보는 것이 좋다.

 

전문가들에 따르면 근력 강화에는 ▲덤벨과 바벨 같은 자유 웨이트, ▲기계식 웨이트 머신, ▲저항 밴드 및 튜브, 그리고 ▲체중 운동(푸시업, 스쿼트 등)이 있다. 이 네 가지는 연령, 목표, 운동 환경에 따라 조합해 사용할 수 있으며, 실내 헬스장뿐 아니라 호텔, 집, 여행지 등 다양한 공간에서 수행 가능하다.

 

미국 캘리포니아 새크라멘토 주립대학교의 라파엘 에스카밀라 박사(생체역학자 겸 물리치료사)와 이스트 테네시 주립대학교의 마이클 스톤 박사(스포츠 과학자)는 이 각각의 옵션이 연령, 동기, 목표에 따라 어떻게 달라질 수 있는지를 설명한다.

 

자유 웨이트 (덤벨, 바벨 등)

장점: 실생활 동작에 유사, 다양한 근육 사용, 움직임 범위 넓음

주의점: 처음에는 전문가의 지도가 필요

 

스톤 박사는 자유 웨이트가 가장 실용적인 방법이라고 강조한다.

 

"손주를 안거나 식료품을 드는 것처럼, 일상에서 물건을 들어올리는 동작과 가장 유사한 방식입니다."

 

덤벨이나 바벨, 케틀벨, 약볼 등은 고정된 패턴이 없기 때문에 자연스러운 움직임이 가능하고, 균형 감각도 필요해 복합적인 근육군을 자극할 수 있다.

 

다만 처음에는 무게가 가벼운 것부터 시작해 점차적으로 강도를 높이는 것이 중요하며, 이전에 사용해본 적이 없다면 전문가의 지도를 받는 것을 추천한다.

 

웨이트 머신

장점: 안정적, 부상 위험 낮음, 초보자에게 적합

주의점: 특정 근육만 자극, 자연스러운 움직임 제한

 

에스카밀라 박사는 "웨이트 머신은 근력 운동 입문자에게 매우 좋은 출발점"이라고 말한다.

"복잡한 기술이 필요 없고, 부상 위험도 낮으며, 자신감을 쌓는 데 효과적입니다."

 

고정된 움직임 덕분에 특정 근육을 효과적으로 단련할 수 있고, 시간 효율이 높아 바쁜 사람에게도 좋다. 이후 자유 웨이트나 체중 운동으로 넘어가는 디딤돌 역할을 할 수 있다.

 

체중 운동 (푸시업, 스쿼트 등)

장점: 장비 없이 가능, 언제 어디서나 가능, 전신 근력 강화

주의점: 난이도 조절 어려움, 정확한 자세 필요

 

푸시업, 풀업, 플랭크, 런지, 스쿼트 등 자신의 체중을 이용한 운동은 가장 간단하면서도 효율적인 근력 강화 방법이다.

 

에스카밀라는 "체중만으로도 충분한 저항이 될 수 있으며, 장비가 필요 없기 때문에 접근성이 뛰어납니다."고 말했다.

 

특히 외부 환경에서도 가능하다는 점에서, 여행 중이나 야외 운동 시에도 유용하다. 스톤 박사는 바르셀로나 바르셀로네타 해변과 같은 야외 체육 시설도 적극 활용할 것을 권장한다.

 

다양한 조합과 변화가 핵심

스톤 박사는 운동 강도와 반복 횟수, 방식에 변화를 주는 것이 매우 중요하다고 강조한다.

"항상 같은 반복과 세트만 계속한다면 효과는 한계에 부딪히고, 지루함도 커질 수 있습니다."

 

초보자라면 일주일에 2~3회 정도의 근력 운동으로 시작하고, 점차적으로 빈도와 강도를 늘려가며, 유산소 운동과 병행하는 것이 이상적이다.

 

 

 

*City뉴스의 글을 번역,편집한 것입니다.